主要訓練部位：胸大肌胸肋束，協同三角肌前束與肱三頭肌。
輔助功能：建立臥推的推力基礎，強化日常推門、推重物等推類動作。
一、使用前的設定
- 確認機型：先看把手是垂直還是水平、雙臂連動還是各自獨立，以及有沒有調位腳踏桿。有腳踏桿的機型要先踩桿把把手送到起始位置再握，不要用手硬拉。
- 座椅高度：坐好後把手大約在乳頭到胸線中段的高度。太高會變成推肩，太低會偏下胸並增加手腕負擔。
- 起始深度：手肘往後大約與軀幹同一平面或再多一點，不要讓手肘深深落到身體後方。可調背板的機型從淺的檔位開始試。
- 貼合位置：臀部與上背貼實椅背，腰維持自然弧度，肩胛骨往後往下沉住不動。
- 上半身與握把：腳踩實地面、膝蓋約 90 度，握把時手腕保持中立，前臂與推的方向成一直線。
二、動作執行
呼吸：推出去時吐氣，收回時吸氣，全程不憋氣。
- 意念放在胸口，想像用胸把手推出去，不是用手臂推重量。推到最前面時想像兩手要往中間夾。
- 推出 1–2 秒，手肘留一點彎曲不要鎖死。
- 最前端停約 1 秒，把胸肌擠緊。
- 收回 2–3 秒慢慢控制，回到胸口旁邊停住，配重片不落底。
三、常見錯誤與代償動作
| 錯誤 | 後果 |
|---|---|
| 座椅調太高 | 變成推肩，肩關節夾擠風險 |
| 手肘落到身體後方太深 | 肩前側被過度拉扯，容易受傷 |
| 聳肩、肩胛往前滑 | 三角肌前束代償，胸肌不參與 |
| 手肘完全打直鎖死 | 壓力集中在肘關節 |
| 屁股離座、腰部拱起 | 下背代償，通常代表重量太重 |
| 手腕往後折著推 | 手腕疼痛，力量傳遞流失 |
四、肌肉位置
胸大肌是一整塊扇形肌肉，依起點分成三束。
- 鎖骨束 Clavicular Head：鎖骨下方那條斜向的肌肉，也就是一般說的上胸。
- 胸大肌胸肋束 Sternal Head：從胸骨往兩側展開，面積最大。這台器材主要練的就是這束，教練指胸口中段時說的也是它。
- 腹部束 Abdominal Head：最下緣一小條，往下延伸到肋骨。座椅太低或把手偏低時會偏用到這裡。
三束在肩膀處扭轉後匯集到同一個止點，所以推到最前面時整塊胸肌會一起收縮。
協同肌（正常參與）：
- 三角肌前束 Anterior Deltoid（肩膀正前方）：推的動作必然參與，但不該主導。座椅太高或聳肩時會變成主角。
- 肱三頭肌 Triceps Brachii（上臂後側）：負責伸直手肘，正常參與。握距太窄時比重會拉高。
代償肌（姿勢跑掉才出現）：
- 上斜方肌 Upper Trapezius（頸肩交界）：聳肩時接手。痠在脖子兩側代表肩胛沒沉住。
- 豎脊肌 Erector Spinae（下背）：屁股離座、腰部拱起借力時接手，代表重量太重。
五、感受度提示與建議組數
正確感受：胸口中段緊繃、發熱，推到最前面時胸肌中間有擠壓感。
自我檢查：
隔天痠在胸口中段兩側 ➔ 正確；
只有肩膀前側痠 ➔ 座椅太高或肩胛沒沉住。
危險訊號：肩膀前側刺痛或關節卡住請立刻停止，通常是座椅太高或起始深度太深。
建議安排：
- 重量：中等，以能維持肩胛下沉、不聳肩為準。
- 次數組數：8–12 下 × 3–4 組。
- 組間休息：60–90 秒。
- 建議排在胸部訓練的第一或第二項，之後再接夾胸訓練機做收縮。