原子習慣 第二次討論:7, 8章

時間:2021年9月6日 20:45~21:30
與會人員:Anna, Dot, Harlem, Ian, Jimmy, Mitana, Albert, Roy, Sky
請假:Albert
進行平台:Discord 頻道,文字和直播並行
導讀:Harry
記錄:Sky


第七章:自制力的祕密

導讀:Harry

海洛因成癮

1971年,越戰的第十六年,康乃狄克州國會議員羅伯特•斯蒂爾與伊利諾州的摩根•莫菲發現在越南服役的美軍中有15%的人對海洛因上癮,因此展開調查:
• 35%試過海洛因
• 20%成癮

預防藥物濫用特別行動辦公室追蹤退伍士兵發現:
• 5%的人在一年內再度上癮
• 12%的人三年後再度吸食

發現

• 接近九成的人在一夕間戒除毒瘤,打破海洛因成意為永久且不可逆的觀點 • 只要身處的環境徹底轉變,上癮狀況變自然消散
• 反駁傳統將不健康習慣視作道德缺失的觀點 - 缺乏自制力

提示引起的想望

• 一個外在刺激造成了一股想要重複惡習的強迫性渴望
• 建立習慣後,一旦注意到與某提示相關的事物,你就會產生行動的渴望
• 在習慣的心理紋路刻進大腦後,幾乎不可能完全移除,而這些習慣在腦袋裡等著合適的情境發生,隨時準備被錄用

注意事項

改變意味著我們有「想要」與「不想要」的習慣,而每個習慣都有其背後的成因,若沒有謹慎處理提示,反而可能觸發你想要停止的行為,搭上壞習慣的失控列車
• 用減重簡報轟炸肥胖的人會給他們帶來壓力,因此容易重拾最愛的因應策略:過度飲食
• 吸菸者看到焦黑肺部的照片會帶來更大的焦慮,因此透過吸菸紓解壓力

自我控制力強大的人,通常是最少用到自制力的人,所謂的「自律者」只是擅長建構生活,讓自己不需要展現超凡的意志力或自我控制環境。

學著減少會激發惡習的提示,讓提示「隱而不見」。與其使用意志力來克制慾望,不如將能量用來優化所處的環境。

分享:Roy

環境控制習慣。之前看過幾本書,有談到洗腦。

邪教控制少女或是小孩,發現即使將他們救出來後,他們還是常常會再回去。
因為他們大腦已經習慣在那個環境了。

我們平時如果習慣手機上網,要改變這個習慣的話,就要先改變自己週遭的環境。

分享:Sky

分享一個我的實際情形。去年下半年,我對臉書在 COVIC-19 和 美國總統大選 的一些作為,很不欣賞。

所以開始刻意減少使用臉書。

當時只做了一件事,光是這件事,就讓我臉書使用的時間大幅降低。如果沒記錯,應該是在一半以上。

那我做了什麼事情呢?我就只是把 臉書App 在手機上的 icon,從第一頁移到第二頁。
印象中當時還有在社團裡分享。

分享:Harry

之前有提過連續背單字失敗的經驗。

  1. 改變紀錄中斷的自我厭惡提示

可能我們求學的過程中,會被要求做一個堅持到底的人,永不放棄、持續下去的人。
所以當你中斷,或是太執著那個記錄的時候,可能會產生一種自我厭惡的感覺。

  1. 調整自我認同

但其實我們並不是要做一個持續兩百天、三百天不中斷的人。我們只是想增進我們英文的表達能力。

  1. 過去在維持紀錄的心力、成就感已是沉沒成本

今天在我們記錄中斷的當下,想到要重新去累積這些記錄的天數,反而是去達成真正目標的一種阻礙。


第八章:如何讓習慣變得難以抗拒

導讀:Harry

黑脊鷗研究

1940年,荷蘭科學家尼可拉斯 • 丁伯根調查黑脊鷗(經常翱翔於北美洲海岸的灰白色鳥),發現剛孵化的雛鳥想要食物時會啄成鳥喙上的紅點,並對紅點有明顯的偏好,即使是假喙也一樣,並且紅點越大、啄的速度越快。

灰雁研究

灰雁會拖附近的任何球狀物,球狀物越大、反應越大(拚命拖回巢)

每種動物仿佛都預先裝載了某些行為準則,一旦遇上該準則的誇大版,大腦便會更加強力的反應,人類也是一樣,科學家將其視為「超常刺激」。

人類對於飲食的渴望

• 數十萬年在荒野中狩獵與採集後,大腦格外重視鹽分、糖分與脂肪,因此即使現在食物已經充足,我們依然會有強烈對食物的渴望
• 食品科學主要目標之一便是找到產品的「極樂點」,創造更能吸引消費者的商品
• 創造動態對比感,食用過程不會因反覆體驗同樣刺激而失去興趣、產生飽足感

現代世界的超常刺激 - 過度設計的現實

把吸引我們的特色誇張化、本能的發狂
• 身材比例誇張好的假人模特兒
• 快速獲得肯定的社群媒體
• 過分的修圖技巧

了解渴望的本質 - 多巴胺刺激

• 1954年,神經科學家詹姆斯• 奧茲與彼得• 米爾納在老鼠的腦中植入電極阻斷多巴胺的分泌,發現老鼠失去了所有生存意志(包含進食、性交等)直至死亡,但在嘴中滴糖水仍能體驗愉悦感,只是不再想要,一旦沒有慾望,行為就停止了
• 其他研究人員反轉實驗過程,讓多巴胺充滿大腦的獎賞系統時,發現動物以極快的速度將習慣表現出來

習慣就是多巴胺驅動的回饋迴路

多巴胺

• 與動機、學習與記憶、懲罰與厭惡、自發行為有關
• 不只在體驗愉悅時分泌,「預期」愉悅時也會

讓我們採取行動的,是對獎賞的預期,而非獎賞的實現

誘惑綑綁

運用普氏原則,較高可能性的行為會強化較低可能性的行為,替自己創造吸引力,應用習慣堆疊的技巧,把想要做的事跟必需做的綁在一起:

• 做完「目前的習慣後」,我會執行「我需要的習慣」
• 做完「我需要的習慣後」,我會執行「我想要的習慣」

分享:Harry

Fake it till you make it.

本章的內容,可以和第二章的自我身份認同結合。可以把假装當作是「嘗試」,我先將自己當作這種人,透過自省、換位思考,慢慢找到自我認同與價值,在體內建立獎賞預期系統,而後養成習慣。

討論

Harlem: 這章和其他章比起來,難度稍微高一些。
之前看過幾本多巴胺的書,好像心理學有時候會提到?

Harry: 對,但是第一次見到應用在習慣這個領域。

Sky: 利用人類演化過程中對預期獎賞的渴望,來養成習慣,這點真的蠻特別。

我還沒有把這章的內容,在實際生活中應用。

雖然不像前面幾章這麼直覺,但讀起來說服度很高,之後會找機會來實際練習運用。

獎賞 vs. 遊戲化

Roy: 我覺得獎賞和遊戲化,有一點類似,所以提出這樣的思考方向。

我想做一個類似改變習慣的 App,一直在想這樣的事情。

Sky: 在很多遊戲的設計中,會設計獎賞鼓勵玩家每日登入,提高 DAU(Daily Active Users) 值。

可是就像 Harry 提的,可能某次玩家因為什麼事情中斷掉了。比方說,玩家已經連續登入500天,那一旦中斷,的確對重新累積有心理上的衝擊。但其實遊戲廠商,不會只設計一個每日登入獎勵,而是好幾個,凡是廠商希望玩家做的事,就會有獎勵。甚至有的所謂連續累積獎勵,即使中途中斷(指每日登入),下次登入依然可以累積。

另一個感想是:不管是做遊戲、設計、電商,或多或少都會想辦法做讓玩家上癮的設計。

Harlem: 說到遊戲化。

下屆奧運,主辦國法國為了馬拉松平民化,2023年12月23日前,累積10萬積分,就有機會參加。主要就是拿幾個名額出來,讓累積達標的民眾抽籤。

馬拉松想當然爾,積分應該是跑步。但法國為了鼓勵大家運動,設計了不同的累積方式。

舉例來說,跑步一公里有10個積分,散步的話也有5個積分、自行車2.5個積分。其他的運動,統稱有氧運動,做滿30分鐘,就給你60個積分。

這個作法第一個當然就吸引到馬拉松選手,第二個是吸引到一般的平民。
而且他結合了各家廠商的 App,不管是 google, Nike, Garmin…都可以累積分數。
我在9月3日,就收到去參加帕運的邀請函,因為之前完成了4500積分。

這驗證了獎賞和遊戲化,的確可以增進習慣的養成。

另一個例子:養成喝水習慣的 App。

之前有一天我在咖啡廳工作時,聽到隔壁桌原本在談事情,其中一人突然說:我現在要喝水,等等要做什麼什麼事。

原來他是被一個養成喝水習慣的 App 制約了。時間一到,就會被提醒要喝水,做些什麼事。

Sky補充:應該是這個

下次分享及記錄

最後確認一下下次(9月20日週一)的分享及記錄。
chapter 9, 10: Ian 分享、Mitana 記錄
chapter 11, 12: Sky 分享、Harlem & Roy 記錄