主要訓練部位：大腿內側內收肌群（內收長肌、內收短肌、內收大肌、股薄肌、恥骨肌）。
輔助功能：骨盆穩定、髖關節控制。
一、使用前的設定
- 確認方向：擋板在大腿內側才是內收機。很多健身房的機器可切換內收／外展，坐上去前先看一眼。
- 座椅深度：臀部坐到最底，整個背貼實椅背，腰維持自然中立，不刻意挺胸也不駝背。
- 起始開度：從小角度開始，大腿內側只要有輕微拉伸感即可。內收肌是最容易拉傷的部位之一，不要一開始就開到機器最大角度。
- 腿部位置：大腿內側完整貼住擋板，膝蓋與腳尖同方向朝前，腳掌踩實踏板不懸空。
- 上半身：雙手輕握把手，肩膀下沉，不用手臂撐起身體。
二、動作執行
呼吸：夾的時候吐氣，回放時吸氣，全程不憋氣。
- 用「膝蓋內側往中間夾」的意念發力，不是用腳掌或小腿去帶。
- 夾攏 1–2 秒。
- 最緊處停約 1 秒，把內側擠緊。
- 回放 2–3 秒慢慢控制，不要讓配重片落底撞擊，保留張力再夾回來。
三、常見錯誤與代償動作
| 錯誤 | 後果 |
|---|---|
| 重量太重 | 上半身前後搖晃、屁股離開椅面、腰部代償 |
| 起始角度開太大 | 鼠蹊部拉扯，內收肌拉傷風險 |
| 小範圍快速抖動 | 肌肉沒有真正收縮，白做 |
| 回放時放到底讓重量撞擊 | 失去張力，關節承受衝擊 |
| 憋氣 | 血壓上升、頭暈 |
四、肌肉位置
內收肌群共五條，由前上往後、由淺入深排列。
- 內收長肌 Adductor Longus：鼠蹊下方約一個手掌處、大腿內側中上段最表淺的一條。這台器材出力時繃起來最明顯的就是它。
- 股薄肌 Gracilis：最內側也最細長，從恥骨一路延伸到膝蓋內側下方。教練沿著大腿內側從上劃到膝蓋時，指的就是它。
- 內收大肌 Adductor Magnus：面積最大、位置最深，從恥骨延伸到膝內側，偏向大腿後方。起始開度較大時主要由它出力。
- 內收短肌 Adductor Brevis：藏在內收長肌深層，摸不到。
- 恥骨肌 Pectineus：最上方、最靠近鼠蹊的一小塊。這裡不舒服通常代表起始開度太大。
代償肌（姿勢跑掉才出現）：
- 髂腰肌 Iliopsoas（鼠蹊深層）：靠骨盆前後晃動借力時接手。鼠蹊深處緊繃或痠就是訊號。
- 腹斜肌與腰方肌 Obliques / Quadratus Lumborum（側腰）：上半身左右擺動借力時接手，代表重量太重。
五、感受度提示與建議組數
正確感受：大腿內側中段緊繃、發熱，最後幾下有明顯灼熱感。
自我檢查：
痠在大腿內側中段 ➔ 正確；
痠或痛在最上方靠鼠蹊處 ➔ 起始開度太大或貼合位置偏了。
危險訊號：鼠蹊部出現尖銳刺痛請立刻停止，這通常是起始角度太大或重量太重。
建議安排：
- 重量：偏輕，以能完全控制節奏為準。
- 次數組數：12–15 下 × 3 組。
- 組間休息：45–60 秒。
- 可與髖外展訓練機組成超級組（一組內收接一組外展），中間不休息。